नई दिल्ली….
विटामिन बी12 जरूरी न्यूट्रिशन है, जो बॉडी की नर्वस सेल्स को हेल्दी रखता है। यह बॉडी के रेड ब्लड सेल्स और डीएनए बनाने में मदद करता है। बॉडी विटामिन बी 12 नहीं बनाती इसलिए विटामिन बी 12 से भरपूर डाइट का सेवन जरूरी है। ऐसा नहीं करने से शरीर में विटामिन बी12 की कमी हो सकती है। आइए, जनरल फिजिशियन डॉ. अनिल तोमर से जानते हैं शरीर में विटामिन बी12 की कमी किस वजह से होती है।
रोजाना कितना विटामिन बी12 जरूरी
डॉ. तोमर कहते हैं कि हमारी बॉडी को रोजाना करीब 2.4 एमसीजी विटामिन बी12 की जरूरत होती है। खासकर वे महिलाएं जो प्रेग्नेंट हैं या ब्रेस्ट फीड करा रही हैं, उन्हें इसकी ज्यादा की जरूरत है। उम्र के लिहाज से बच्चों के लिए विटामिन बी12 की मात्रा अलग-अलग होती है।
विटामिन बी12 की कमी से क्या होता है
शरीर में विटामिन बी12 की कमी से एनीमिया जैसी गंभीर बीमारी होने का खतरा बना रहता है। विटामिन बी12 की कमी से थकान या कमजोरी महसूस होना, मतली, उल्टी या दस्त, भूख नहीं लगना, वजन घटना, मुंह या जीभ में दर्द होना, पीली त्वचा होना, हाथ-पैरों में सुन्नता, आंखों की रोशनी कम होना जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
विटामिन बी12 की कमी कैसे पूरी करें
दूध और डेयरी प्रोडक्ट्स जैसे दही और पनीर, प्रोटीन और विटामिन बी 12 समेत कई विटामिन और खनिजों के लिए अच्छा सोर्स है। एक कप दूध में 240 मिली विटामिन बी12 पाया जाता है, जो रोजाना की जरूरत का 46% है। पनीर भी विटामिन बी12 का एक समृद्ध स्रोत है। 22 ग्राम पनीर में विटामिन बी12 की लगभग 28% जरूरत पूरी हो जाती है।
वेजेटेरियन हैं तो घबराइए नहीं, विटामिन बी 12 की कमी को पूरा करने के लिए डाइट में इन फूड्स को शामिल करें-
विटामिन बी12 सेल्स के लिए जरूरी विटामिन है। यह नसों, ब्लड सेल्स और डीएनए को हेल्दी रखने में अहम भूमिका निभाता है। एनिमल प्रोडक्ट्स में यह विटामिन होता है। मीट, अंडा और डेयरी प्रोडक्ट्स इसके अच्छे सोर्स हैं।
क्यों जरूरी है विटामिन बी 12
विटामिन बी 12 की कमी से गंभीर परिणाम हो सकते हैं, जैसे ब्लड डेफिशिएंसी। शाकाहारी लोगों को इस बारे में ज्यादा सोचने की जरूरत है कि उनका विटामिन बी 12 कहां से आ रहा है। विटामिन बी 12 के कुछ शाकाहारी सोर्स हैं, इनमें डेयरी प्रोडक्ट्स जैसे दूध और पनीर शामिल हैं।
शाकाहारी भोजन में पर्याप्त विटामिन बी12 प्राप्त करने के लिए डेयरी प्रोडक्ट्स का सेवन सबसे सरल तरीकों में से एक है।
- 1 कप कम फुल क्रीम दूध में 1.2 माइक्रोग्राम, या (डीवी) का 50%
- फुल क्रीम दही के 8 औंस में 1.1 एमसीजी , या डीवी का 46%
- स्विस चीज़ के 1 औंस में 0.9 एमसीजी , या डीवी का 38%
- नाश्ते के साथ दही, दोपहर के भोजन के रूप में दूध और नाश्ते के रूप में पनीर के कुछ स्लाइस खाने की कोशिश करें।
फोर्टिफाइड फूड आइटम्स
विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ इसकी रोजाना जरूरत को पूरा करने में मदद करते हैं। ये शाकाहारियों के लिए बी 12 का आसानी से उपलब्ध सोर्स हैं। फोर्टिफाइड अनाज नाश्ते का अच्छा ऑप्शन है। इसमें अक्सर 25% तक बी 12 हो सकता है। हालांकि यह अलग-अलग ब्रांड में अलग हो सकता है।
नर्वस सिस्टम को हेल्दी रखे
फोर्टिफाइड फूड आइटम आमतौर पर बॉडी के लिए पचने में आसान होते हैं, जिसका अर्थ है कि इससे बॉडी को विटामिन बी12 आसानी से मिल जाता है।
न्यूट्रिशन ईस्ट
एक और न्यूट्रिशन फूड जिसमें विटामिन बी12 होता है वह है न्यूट्रिशन से भरपूर खमीर। यह शाकाहारियों का पसंदीदा फूड आइटम है। कई लोग खाद्य पदार्थों में चीज़ी या नटी टेस्ट जोड़ने के लिए न्यूट्रिशन से भरपूर खमीर का इस्तेमाल करते हैं।
फोर्टिफाइड न्यूट्रिशन खमीर का एक बड़ा चम्मच 2.4 एमसीजी बी12 प्रदान करता है। शाकाहारी लोग सॉस, मिर्च या करी में खमीर मिला सकते हैं। हेल्दी स्नैक या नाश्ते के लिए, पॉपकॉर्न पर खमीर छिड़कें।
शिटेक मशरूम
कुछ मशरूम जैसे शिटेक में विटामिन बी 12 होता है। हालांकि इसमें विटामिन लेवल कम है। विटामिन बी 12 की जरूरतों को पूरा करने के लिए 50 ग्राम सूखे शिटेक मशरूम खाना होगा।
रोजाना एक सिटिंग में कोई इतने सारे मशरूम नहीं खाना चाहेगा। ऐसे में बी 12 के स्रोत वाली डाइट को बदलना सबसे अच्छा है। यह उन लोगों के लिए एक अच्छा ऑप्शन है, जो मशरूम पसंद करते हैं। एक बी 12 बूस्टर वाले टेस्टी लंच या डिनर के लिए खाने में बी 12 युक्त शिटेक मशरूम शामिल कर सकते हैं।
2017-18 में एनसीबीआई के अध्ययनों की समीक्षा में यह पाया गया कि हमारे देश की आबादी की 62% गर्भवती महिलाओं, 25-86% बच्चों, 21-41% किशोरों, 11-90% वृद्ध वयस्कों में इस विटामिन की कमी थी।
अनाज जो विटामिन B12 की कमी को पूरा करे
वेजीटेरियन लोगों को हमेशा बी12 सेवन के प्रति सचेत रहना चाहिए। यह एक ऐसा विटामिन है जो बॉडी के लिए बहुत जरूरी है और नॉन वेजीटेरियन फूड नहीं खाने वालों में इसकी कमी हो सकती है। आप डेयरी प्रोडक्ट्स से भी विटामिन बी12 प्राप्त कर सकते हैं। कुछ मौकों पर मशरूम, छिलके वाली दालें बी12 की जरूरत को पूरा कर सकते हैं।
डिस्क्लेमर: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है। यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है। अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
